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Nordic Walking - vom Exoten zum Trendsport

Nordic-Walking ist herkömmliches Laufen mit Einsatz vom speziellen Stöcken (Poles). Es entwickelt sich regelrecht zu einer Trendsportart für jung und alt. Es wurde als Sommer-Trainingsmethode der Spitzensportlern der Sportarten Langlauf, Biathlon und der Nordischen Kombination, gemeinsam mit einem der erfolgreichsten Carbonstockherrsteller entwickelt. Die neue Sportart, wurde Anfang 97 in Finnland vorgestellt. Heute, betreiben allein dort mehrere Millionen Menschen diesen Ganzjahressport. Aber auch Europa erlebt einen regelrechten Boom. Warum kann Nordic Walking so viele Menschen in seinen Bann ziehen? Der Sport ist schnell erlernbar und kann letztendlich von jedem ausgeführt werden. Trotzdem ist der Trainingseffekt großartig. Das Wandern mit Stöcken schont die Gelenke und fördert die Gesundheit. Der Einstieg ist nicht teuer, mit 50 – 100 Euro für die Stöcke sind sie für die ersten Touren gerüstet. Weiteres Zubehör folgt später. Nordic Walking verbessert nicht nur die Kondition des einzelnen, sondern auch die Muskulatur am Oberkörper, an Armen und Beinen. Dabei werden ca. 20% - 30% Kalorien mehr verbraucht als beim Gehen ohne Stöcke. Auch das Immunsystem, Herz und Kreislaufwerden gestärkt. Wegen seiner positiven Beeinflussung der Gesundheit ist, bezuschussen einige Krankenkassen bereits Kurse zum erlernen dieses neuen Volkssports. Jeder kann sein Trainingsprogramm individuell gestalten: schnell oder langsam, sportlich anspruchsvoll oder ganz gemütlich, allein oder in der Gruppe. Für viele ist dieses Laufart allerdings noch fremdartig oder zumindest eigenartig anzuschauen. „Na, die Skier vergessen?“ Das haben Nordic Walker sicher schon oft gehört. Für viele ist der Anblick der stockgerüsteten Wanderer noch neu und fremdartig.

Nordic Walking von Quelle

Die Technik

Nordic Walking erlebt in ganz Europa einen Boom, der schlichtweg faszinierend ist. Warum? Der Sport ist schnell erlernbar und kann letztendlich von jedem ausgeführt werden. Trotzdem ist der Trainingseffekt für den ganzen Körper ausgezeichnet, eine schädliche Überforderung fast unmöglich.

Generell kann man sagen, das die Grundlauftechnik des Nordic-Walking ähnlich ist, wie die Bewegungsausführung beim Skilanglaufen. Die Bewegungsausführung erfolgt diagonal, wie beim Skilanglauf. Die Technik ist nicht schwer, zu erlenen. Die gesundheitlichen- und trainingsrelevanten Aspekte können, wie beim Skilanglauf, sich nur mit 2 Stöcken entfalten, deshalb werden Nordic-Walking-Stöcke auch nur paarweise verkauft.
Sie wird unterstützt vom bewußten Stockeinsatz. Dabei werden die Stöcke nah am Körper geführt. Sie setzen jeweils mit der gegenüberliegenden Ferse auf, dh. der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Die Hände sind bei der Streckung nach hinten leicht geöffnet, und greifen nur bei Aufsetzen des Stocks kurz zu. Mit kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Tempo erhöht werde. Dies macht die Trainingseinheit noch effektiver. Es gibt verschiedene Trainingsvarianten, z. B. Der schnelle Trippelschritt oder große, weit ausladende Schritte oder den gleichzeitigen, parallelen Stockeinsatz. Diese Abwechslung macht Spaß und steigert speilerisch die Kondition. Die Trainingsintensität kann man intensivieren wenn man zwischendurch joggt oder zwischen drin auf der Stelle springt ( nicht mehr als 20 Sprünge je Intervall). So kann man ein Intervalltraining mit niederen Belastungsstufen bis hin zum Konditionstraining planen.

Am besten trainiert man Nordic Walking leicht hügeligem Gelände. Wichtig dabei ist die Körperhaltung. Die Schultern sollten locker und entspannt sein, der Oberkörper und die Hüfte schwingen harmonisch und die Füße zeigen gerade nach vorne. Übrigens, genau wie beim Skilanglauf sollte man zum aufwärmen einige Dehnübungen machen.

Nordic Walking und ihre Gesundheit

Wissenschaftliche Untersuchung über die Effizienz des Nordic Walking, verglichen mit normalem Fitness-Gehen haben ergeben, dass beim Nordic Walking über 46 % mehr Kalorien verbrannt und mehr Sauerstoff verbraucht werden als bei normalem Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. Deshalb ist dieser Sport das optimale Outdoor-Training zur Gewichtsreduktion. Um dabei Fett zu verbrennen, braucht der Körper, wie auch bei allen andere Sportarten genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Messen sie deshalb ihre Herzfrequenz. Das hört sich komplizierter an als es ist. Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig. Die einfachste und effektivste Herzfrequenzmessung lässt sich z.b. mit den Sportuhren durchführen. Nordic-Walking entlastet den Bewegungsapparat, deshalb wird es von Sportmedizinern häufig auch Patienten zur Rehabilitation nach Sportverletzungen empfohlen. Besonders positiv ist der Sport auch für Menschen mit Knie- und Rückenproblemen. Auch diejenigen, welche unter Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich leiden ist diese art des Laufens optimal, denn die Armbewegung lockern genau diese Muskelpartie. Positive Ergebnisse erzielte man auch mit klinischen Tests, dabei stellte man fest das Nordic-Walking die Herz- Kreislaufleistung verbessert und die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus sowie die Kondition steigert. Tests haben bewiesen, das Nordic Walking gut für die Psyche ist. - Nach ca. dreißigminütigen Outdoor-Training, schüttet der Körper Glückshormone wie Serotonin und Endorphine aus. Diese Stoffe haben eine entspannende und anregen Wirkung. D.h. Phantasie und Kreativität werden angeregt. Dieses Gefühl bezeichnet der Fachmann als "Runners high". Diese „Droge“ lässt sich gezielt mit kontinuierlichem Training aktivieren. Positiver Nebeneffekt ist, das diese Hormone Stress abbauen und somit den Körper widerstandsfähiger gegen Viren machen.

Nordic Walking Stöcke

Nordic-Walking ist herkömmliches Laufen mit Einsatz vom speziellen Stöcken (Poles). Dabei erreicht man häufig wesentlich höhere Geschwindigkeiten als beim herkömmlichen Wandern oder Trekking. So ist es leicht vorstellbar wie hoch die Druck- und Biegebelastungen auf die Stöcke ist. Deshalb sollten sie besonders auf gute Stöcke achten, denn dieses Sportgerät ist weit mehr als ein gewöhnlicher Wanderstock. Schlechte Stöcke können schnell kaputt gehen oder durch Vibrationen Beschwerden in Handgelenk und Ellbogen verursachen. Das Resultat wäre, anstatt fit und gesund - Arztbesuch?

Um die absolute Bequemlichkeit, zu garantieren, sollen die Stöcke nicht nur diesen Druck aushalten, sondern auch sehr leicht sein. Lange Jahre hat man erforscht, welches Material leicht genug ist und dennoch den großen Belastungen aushält, ohne zu brechen.

Anfänger sollten keine Alustöcke benutzen. Alu ist ein schwieriger Werkstoff und neigt leicht bei Überbelastung zu feinsten Rissbildungen, die gegebenenfalls zum Bruch führen können. Hier sollten sie lieber ein paar Euro mehr investieren um das Risiko zu minimieren. Für Markenfabrikate muss man im Fachhandel zwischen 50,- und 100,- Euro hinlegen. – Übrigens wen sie erst mal in den Sport reinschnuppern wollen, Bei Kursen zum erlernen von Nordic Walking werden immer Stöcke vom Veranstalter bereitgestellt. In vielen deutschen Wandergebieten gibt es Stöcke zum leihen. Bei der Dämpfung und der Gesundheit bieten Stöcke aus Fieberglas oder Carbon bessere Resultate als Alustöcke. Aber wie vorher schon erwähnt, hat die bessere Qualität auch seinen Preis. Die Stöcke werden aus den hochwertigen Werkstoffen Kohle- und Glasfasern hergestellt. Die Verwendung dieser Materialkombination gewährleisten ein geringes Eigengewicht, hohe Belastbarkeit. Im Gegensatz zur Verwendung von Stöcken mit Metallkern werden beim Einsatz der Nordic-Walking-Stöcke keine störenden und belastenden Schwingungen auf die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen.

Die optimale Podeslänge beträgt 65 % der Körpergröße (Formel: Körpergröße x 0,65)
Diese Regel ermöglicht es, die individuelle Stocklänge in Abhängigkeit von Ihrer Körpergröße zu ermitteln. Dabei ist zu beachten, dass keine Körperproportionen, d.h. individuelle Rumpf-, Bein- und Armlängen berücksichtigt werden. Zur Feinjustierung können sie dann den Ellbogen-Test durchführen. Dabei werden die Stöcke am Griff gehalten und senkrecht auf den Boden gestellt. Bildet sich nun zwischen Unterarm und Oberarm ein 90 Grad Winkel im Ellbogen, dann sollte der Stock eine Einheit (in der Regel 5 cm) kürzer gewählt werden. Die Stöcke werden in Abstufungen von 5 Zentimeter angeboten. Will man seinen stock exakt justieren, hier ein Tipp: Lösen sie im Heißwasserbad der Griff. Kürzen sie den Stock danach genau auf die gewünschte Länge.

Eine besondere Schlaufe schont die Handgelenke und ermöglicht die korrekte Kraftübertragung vom Arm in die Bewegung hinein Die speziell entworfenen Handschlaufen gewährleisten einen ermüdungsfreien Einsatz der Stöcke über längere Trainingszeiträume. Nordic Walking Stöcke sollen immer locker geführt werden. Ein wichtiger Teil der Kraftübertragung übernimmt das Schlaufensystem, des Stockes, denn hier wird ein Teil des Drucke über die Schlaufe auf den Stock uebertragen. Hier gibt’s grosse Unterschiede! Beachten sie beim Kauf immer, das die Schlaufen praxisgerecht, und bequem sind, denn sonst können diese scheuern, das gibt Blasen. Nach dem Anziehen der Handschlaufe wird diese mit einem individuell anzupassenden Klettverschluss fixiert, dabei müssen sie darauf achten, das eine natürliche und freie Blutzirkulation gewährleist ist, aber dennoch einer festen Verbindung zum Handgelenk besteht. Der Stockgriff ist parallel zu den Fingergrundgelenken platziert, so das man erst kurz vor dem Aufsetzen der Stöcke, zugreifen muss und beim dem nach hinten Schwingen der Arme den Griff wieder loslässt. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass die Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet.

Um die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten zu berücksichtigen, kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit Gummipads (glatter Untergrund wie Strasse, Asphalt, Stein) oder einer Metallspitze (Waldboden, Feldwege) versehen werden.

Teleskop- oder Variable Stoecke sind nicht immer empfehlenswert. Die Verstellsysteme machen die Stöcke labiler) fördern oft gesundheitsschädliche Vibrationen und sind meistens ein Schwachpunkt. Verstellbare Stöcke findet man meistens beim Verleih oder von Nordic Walking Schulen für Schnupperkurse. Im einigen grossen Supermarktketten werden solche Stöcke als Schnäppchen verkauft. Vorteil der Kunde, der sich bislang noch nicht mit Nordic walking auskennt findet schnell eine Einheitsgröße. Nachteil: Nicht selten gehen solche billige Verstellsysteme schnell kaputt. Die Stoecke klappern, das wiederum stört die Ruhe in der Natur, und alle Menschen die sich hier erholen möchte und vielleicht auch ihre Nerven.

Nordic Walking Schuhe

Viele der handelsüblichen Wander- Walking-, Jogging- oder leichter Trekkinghalbschuhe sind absolut perfekt geeignet für Nordic Walking. Es gibt inzwischen spezielle Nordic Walking Modelle. Da dieser Sport auch in den feuchten Wintermonaten durchgeführt werden kann sollte der Schuh Idealerweise wasserresistent sein. Der perfekte Schuh für diesen Inn-Sport sollte einen stabilen Leisten haben, damit eine saubere Fußführung und weiche Abrollbewegung gewährleistet sind, über eine gute Dämpfung und Bodenhaftung verfügen. Wichtig sind auch die perfekte Passform, das leichte Gewicht und die Atmungsaktivität des Schuhs. Wir empfehlen zur besseren Unterstützung des Fußgewölbes und für einen optimalen Halt, eine individuell angepasste anatomische Einlegesohle.

Nordic Walking Bekleidung

Nordic Walking ist ein sehr schweißtreibender Sport. So ist die perfekte Kleidung wichtig, wenn der Sport die Gesundheit Förden soll. Die Bekleidung sollte angenehm sitzen, funktionell sein, nicht zu eng anliegen und nicht zu weit sein, d.h. einen großen Bewegungsspielraum ermöglichen. Generell empfiehlt sich Funktionsbekleidung, um bei allen Wetterverhältnissen wie Hitze, Kälte, Regen oder Sturm, gut ausgerüstet zu sein. – Sie wissen Ja, es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung. Besonders im Herbst und Frühjahr, wenn das Wetter nicht gut einschätzbar ist kann man sich schnell erkälten, wenn die Bekleidung nicht gut ausgewählt wurde. Die Vorteile gut gewählter Sportbekleidung sind vielfältig. Zum einen ist da das angenehme Körperklima, Unterkühlung der Gelenke, Muskeln und inneren Organen wird vorgebeugt. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird bei gutem Tragekomfort erhöht.
Außerdem hat man Schutz bei schlechten Sichtverhältnissen durch Reflektoren.

Worauf man bei Nordic Walking Bekleidung achten sollte:

• Abnehmbare Ärmel
• Innen abgedeckter Front-Reißverschluss
• Atmungsaktive und leichte Bekleidung
• Winddichte und wasserabweisend Jacke
• Praktische Taschen mit Reißverschluss
• Regulierbare Armabschlüsse
• gute Passform und Wohlfühl-Schnitte
• Knitterfreie, pflegeleichte Stoffe, strapazierfähig und langlebig

Nordic Walking sonstige Ausrüstung

Herzfrequenzmesse: Wer effektiv und kontrolliert trainieren möchte sollte seinen Puls, Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch und den Fitnesszustand überwachen. Ein Herzfrequenzmesser ist dazu das perfekte Hilfsmittel - die einfachste und effektivste Messung lässt sich z.b. mit den Sportuhren durchführen. ( Informieren sie sich darüber in ihrem Fachhandel). Übrigens wer den Sport macht um sein Gewicht, zu reduzieren sollte seine Herzfrequenz in jedem Fall messen, denn um Fett zu verbrennen, braucht der Körper, wie auch bei allen andere Sportarten genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Messen sie deshalb ihre Herzfrequenz. Das hört sich komplizierter an als es ist. Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig.

Handschuhe: Handschuhe haben sich, auch im Sommer, besonders bei Viel-Walker bewährt, sie geben einen besonderen Halt und verhindern die Blasenbildung. In den Wintermonaten braucht man sie auch um die Hände, zu wärmen.

Kopfbedeckung und Sonnenbrille: Als Kopfbedeckung wird die Schildmütze empfohlen, die bei Regen und bei Sonne sehr gute Dienste leistet.
Sonnenbrillen sind bei Touren im freien Gelände immer sinnvoll und empfehlenswert.

Trinkflasche: Die Trinkflasche mit dem passenden Flaschengürtel ist gerade bei längeren Touren oder im Sommer unerlässlich. Achten sie stets auf genügend Wasserzufuhr. Beim Laufen trocknet der Körper aus, er bringt nicht mehr die optimale Leistung und es treten Beschwerden, wie Schwindel auf. Das wiederum mindert den Spaßfaktor erheblich.